Домашній комплекс вправ для зміцнення стоп.
Вправи для дітей із плоскостопістю
Діти 3–6 років
1. Катання м’яча стопою
Мета: стимулювати підошовні м’язи, зробити масаж.
Як виконувати: сидячи або стоячи, катайте тенісний або масажний м’ячик під стопою вперед-назад.
Тривалість: 2–3 хв на кожну ногу.
2. Збирання дрібних предметів пальцями ніг
Мета: зміцнення пальців, розвиток дрібної моторики.
Як виконувати: розсипати на підлозі ґудзики або дрібні предмети; дитина збирає їх пальцями ніг і кладе в коробочку.
Тривалість: 2 підходи по 1 хв на ногу.
3. Ходьба на носках, п’ятках і зовнішньому боці стопи
Мета: формування правильного зводу стопи.
Як виконувати: по 10 кроків на носках → 10 кроків на п’ятках → 10 кроків на зовнішньому краю стопи; повторити 2–3 кола.
Тривалість: залежно від витривалості дитини.
4. Малювання пальцями ніг
Мета: розвиток координації й гнучкості стопи.
Як виконувати: дитина тримає олівець між пальцями ніг і малює прості фігури на папері.
Тривалість: 3–5 хв.
Діти 7–10 років
1. Підйоми на носки
Мета: зміцнення литкових м’язів і підтримки стопи.
Як виконувати: стоячи, плавно підніматися на носки і опускатися. За потреби триматися за опору.
Кількість: 3 підходи по 10–12 повторів.
2. Перекочування пляшки стопою
Мета: активізація зводу стопи, масаж підошви.
Як виконувати: сидячи, перекочувати пластикову пляшку або ролик від пальців до п’яти.
Тривалість: 1–2 хв на ногу.
3. Арковий підйом
Мета: зміцнення внутрішніх м’язів стопи, формування склепіння.
Як виконувати: стоячи або сидячи, піднімати середню частину стопи, не згинаючи пальців; утримувати короткий час.
Кількість: 10–15 повторів.
4. Баланс на одній нозі
Мета: стабілізація гомілковостопного суглоба, тренування контролю стопи.
Як виконувати: стояти на одній нозі, руки в сторони; можна ускладнювати (закриті очі, м’яка підкладка).
Тривалість: 2–3 підходи по 20–30 с на ногу.
Діти старше 10 років
1. “Хапай рушник”
Мета: зміцнення пальців і підошви.
Як виконувати: сидячи, пальцями ніг підтягувати рушник під себе.
Кількість: 5–6 разів на ногу.
2. Підйоми на п’ятках
Мета: збільшення сили литкових м’язів і підтримки стопи.
Як виконувати: стоячи на обох ногах або одній, підніматися на носки й повільно опускатися.
Кількість: 3 підходи по 12–15 повторів.
3. Ходьба на п’ятках і на носках
Мета: тренування різних груп м’язів стопи та гомілки.
Як виконувати: пройти 10–15 кроків на п’ятках, потім 10–15 кроків на носках; повторити 2–3 кола.
Тривалість: за потреби.
4. Розтягнення литки біля стіни
Мета: покращення гнучкості литкового м’язу, зменшення навантаження на стопу.
Як виконувати: упертися руками в стіну, одну ногу поставити вперед, іншу — назад з прямою п’ятою; нахилитися вперед до відчуття розтягнення.
Кількість: 2–3 підходи по 20–30 с на ногу.
Порада від вчителя-реабілітолога:
Виконуйте вправи щодня або через день.
Зробіть розігрів перед заняттям (легкий масаж стоп, покатати м’ячик).
Поєднуйте з ходьбою босоніж по піску, траві або килимкам з нерівностями.
Якщо є сильний біль або сумніви — проконсультуйтеся з фахівцем.
Вчитель-реабілітолог Ольга Тимощук
